血圧が高め・高いと言われた妊婦さん。
あなたは減塩以外に血圧を下げる方法をご存知ですか？
血圧改善にいいとされる食べ物・飲み物、運動やツボ押し、呼吸法。
あなたが減塩してもなかなか下がらないのは、これらの方法をまだ試していないからかもしれません。
実は妊娠中に血圧が上がってしまう理由はたくさんあります。
それだけに血圧を下げる方法は様々なアプローチの仕方があるのです。
そこで今回は、妊婦さんのあなたが安心してできる血圧を下げる方法を60通りご紹介します。
安心して出産を迎えるためにも、色々試して更なる血圧上昇を防ぎましょう。
お役に立てると思うので、ゆっくり読んでみてくださいね！
妊婦さんの血圧が上がる理由とは？
まずは理由を押さえて、血圧を下げるアプローチの仕方を探りましょう。
血圧上昇の理由は人によって異なる他、一つだけでなく複数の要因が重なっている可能性もあります。
血液の流れがよくない
妊娠初期につくられる胎盤の血管が、何らかの原因で正常に作られなかったことが考えられます。
血管が正常に作られていない事で血流が悪化。血圧が高くなります。
酸素や栄養をうまく運べなくなるため、今後の赤ちゃんの成長にも影響してくると言われています。
血液量が多くなるため
妊娠すると赤ちゃんを育てるために血管数が増え、それに伴い血液量も増加します。
この時うまく血管が広がらないと血液の流れが悪くなり、血圧が高くなります。
体内水分が多くなること（むくみ）も血液量に影響していると言われています。
赤ちゃんを異物として体がとらえているため
異物としてとらえた場合、除去するために「血管を壊す物質」が生成される可能性があるようです。
結果、血管収縮が起こり血圧が上昇するとみられています。
自律神経が乱れているため
血圧の変動に関わる「血管を広げる・縮める」等の動きは、全て自律神経の働きによるものということをご存知ですか？
妊娠中はホルモンの作用等で自律神経が乱れやすい状態です。
そのため血圧が上がっている可能性もあります。
塩分のとりすぎ
食事で摂り入れられた塩分は、必要な量以外は排出される仕組みになっています。
もし塩分のとりすぎになると、血液中の塩分濃度が上がらないように水で薄めようとします。
すると体内の水分が多くなり（浮腫みが現れたりする）血液量が増え、血圧が上昇すると言われています。
水分不足
むくみが高血圧のサインとして現れる一方で、水分不足でも高血圧になる可能性があります。
つわり等の影響で水分が十分にとれていない可能性はありませんか？
水分が不足すると血液はドロドロ。流れが悪くなります。
つわりの緩和方法についても知りたい方はこちらの記事もご覧ください。
ストレス
過労・睡眠不足等の肉体的ストレス。
人間関係や仕事等の悩み怒りや興奮によるもの。これらも血圧を上げる要因となります。
病院で測ると血圧が高くなる「白衣高血圧症」もストレスによる代表的なものです。
暑さ・寒さ・湿気等気候によるもの
暑さの場合、たくさん汗をかき血液がドロドロに。寒さの場合、血管収縮を招きやすくなる。
ということで、血圧が上がっている可能性があります。
また湿度・気温が低く、気圧が高いと血圧が高くなるという研究データもあるようです。
上がりやすいタイプであること
初産婦、過去に糖尿病・高血圧・腎臓に疾患があった。
血縁関係のある近い家族が過去に高血圧、糖尿病になったことがある。
20歳未満、40歳以上、肥満、多児妊娠。
以上の方は血圧が高くなりやすく、妊娠高血圧症候群になる可能性が高くなると言われています。
妊婦さんの血圧が上がると考えられる危険
赤ちゃんに酸素や栄養がうまく運べなくなり、今後の発育に影響する可能性があります。
また、母体にもむくみや尿たんぱく、頭痛等の影響があると考えられます。
症状が悪化して最も問題とされているのが妊娠高血圧症候群。
これにかかると赤ちゃんはもちろんママの命にかかわるような合併症を引き起こす可能性があります。
（赤ちゃんへのリスク）低出生体重児、脳や体への障害、子宮内胎児死亡
（ママへのリスク）血管・腎臓・肝臓への疾患、脳出血、心筋梗塞、
ＨＥＬＬＰ症候群（血液が固まりにくく内臓が機能しなくなる）
詳しく知りたい方はこちらの記事もご覧ください。
もしもあなたが以下のような症状を感じている場合は、重症化している可能性があります。
すぐに病院に連絡をするようにしてください。
- 上が160ｍｍＨｇ以上、あるいは下が110ｍｍＨｇ以上の血圧値
- 目がチカチカする
- 全身のむくみ
- 頭痛
目がチカチカする症状についてはこちらの記事で詳しく紹介しています。
妊婦さんができる血圧を下げる方法60
高血圧予防は食事療法が基本です。
中でも減塩は定番の方法。とても大事なことですし、ご存知の方も多いと思います。
しかしそれ以外にも食事で気をつけておくと、血圧を下げるポイントとなる方法があります。
ずっと減塩を続けているのになかなか下がらないという人は、そちらをぜひ参考にしてみてください。
またご紹介した血圧が上がる理由から考えると、食事療法以外の
「血行促進」
「自律神経を整える」
「ストレス緩和」
をすることでも血圧改善の余地があります。
食事のことに気を使いすぎて疲れてしまったという人は、そのような方法からアプローチしてみてもいいかもしれません。
減塩の見直し・食事法で血圧を下げる
単に使っている塩の量を減らすことだけが減塩とは限りません。
改めて減塩について見直してみましょう。
【1】塩分を控えるコツを抑える
- 主食はできるだけ白いごはん（パンや麺には塩分が含まれているため）
- 汁物・スープはできるだけ残す
- 外食や惣菜はできるだけ控える
- すし飯、味付け飯、丼物は定食に比べて塩分調整できないため控える
【2】塩分量のチェックをする
もしもあなたが妊娠高血圧症候群と診断された場合の1日の塩分摂取目安量は7～8ｇとなります。
数字だけ聞くと一体どれくらいの量かあまり想像できませんよね。
そこで意識付けのためにも、食品の塩分量のチェックをすることをおすすめします。
とくに加工食品は必ずといっていいほど塩分が含まれているので要注意です。
以下はその一例です。
| 食品名 | 目安量 | 塩分量 | 食品名 | 目安量 | 塩分量 |
|---|---|---|---|---|---|
| あじの干物 | 中1枚（60ｇ） | 1.3ｇ | スライスチーズ | 1枚（20ｇ） | 0.6ｇ |
| かまぼこ | 1.5ｃｍ2切れ（40ｇ） | 1.0ｇ | ロースハム | 1枚（20ｇ） | 0.5ｇ |
| 食パン | 6枚切1枚（60ｇ） | 0.8ｇ | ウィンナー | 1本（20ｇ） | 0.4ｇ |
ナトリウムで表示されている食品の場合、ナトリウム400ｍｇ＝食塩量約1ｇに相当するので覚えておくといいでしょう。
また微量ですが、甘いお菓子や清涼飲料水にも塩が含まれている場合もあります。
甘いものなら大丈夫と食べすぎないよう注意しましょう。
ちなみに調味料で言うと、塩1ｇ＝醬油小さじ1と同じ。
ソースなら小さじ2、ケチャップなら大さじ1と1/2、マヨネーズなら大さじ4と同等となります。
知ることで意識付けはもちろんですが、工夫をすれば美味しいいただき方が幅広く見えてきます。
【3】塩を控えた調理の工夫をする
- 旨みで塩をひきたたせる（きのこ・昆布・貝等旨みの多いものを利用することで少ない塩でもおいしくいただける）
- 酸味で塩をひきたたせる（酢・レモン・ゆず等）
- しょうが・にんにく・しそ・ハーブ等香味野菜を活用する
- 味は表面にからめる
- 香ばしさをプラスする（揚げる・焼く等の調理・ごまやナッツ類で和えるのもいい。香ばしいニオイは血液の流れをよくするきっかけともなる）
- 調味料はかけるより極力食材をつけて食べる
- 肉は常温にしてから調理する（少ない塩分量でも美味しく仕上がる）
- スプレー容器を利用しまんべんなく薄くかける（醬油等）
- 減塩しょうゆ・減塩みそ等減塩食品を利用する
- 汁物・スープは具を多くし、汁を少なくする
- 小さい鍋を使用し煮汁が少なくても（＝調味料が少ない）食材が浸るようにする
【4】減塩レシピを検索する
調味料に制限をかけてしまうと、どんなメニューにすればいいのかわからないという妊婦さんもいます。
そのような方にはレシピ検索がおすすめです。
「減塩」「高血圧」「腎臓病」＋「レシピ」で検索するといいでしょう。
レシピサイトだけでなく動画サイトにも紹介されていますよ。
【6】バランスのいい食事をとる
単に減塩するだけでは、体に溜めこんだ塩分が排出されていない可能性もあります。
毎食「主食・主菜・副菜」を揃え規則正しく食べるようにしましょう。
妊婦さんのための食事バランスについてはこちらの動画で詳しく紹介されています。
その他食事法で血圧を下げる
【7】2時間おきにコップ1杯の水をとる
水分不足による血圧上昇対策としておすすめです。
水は一気にとっても体内に吸収されません。
こまめにとることで常にいい水分バランスを保つようにすることが大切です。
【8】脂質の高いものは控える
脂質をとりすぎると血液がドロドロ。
流れが悪くなり、血圧が高くなってしまったり血栓の原因をつくってしまう可能性があります。
（控えた方がいい食材例）
ポテトチップス等のスナック菓子、カップ麺等のインスタント食品、
ハンバーガー・フライドチキン等ファーストフード、ケーキやクッキー等洋菓子
【9】糖質をとりすぎない
糖質のとりすぎも血圧に悪影響を及ぼす可能性があります。
しかし完全にカットすると逆効果です。
あくまでも摂りすぎない～量を減らすという方法をとるようにしてください。
（食材例）ごはん・麺類・パン等主食として食べられる炭水化物
【10】食べすぎない
肥満は血圧上昇と深く関係していると言われています。
そのため血圧を下げるには減塩だけでなくカロリーコントロールも重要です。
毎回満腹まで食べると肥満につながりやすくなるので、腹八分目に抑える。
ゆっくり食べて満足感を得るように工夫しましょう。
野菜や海草等カサの多い食品を先にとると満足感が得られやすくなります。
食べ物で血圧を下げる
【11】カリウムの摂取
塩分を体の外に排出させる働き。
細胞内にまで溜めこまれてしまった塩分・水分も排出してくれる働きがある頼もしい食材です。
（含有率の高い食材）
ほうれん草・わかめ・きゃべつ・アスパラガス・トマト・ブロッコリー・りんご・バナナ
少量で多くのカリウムが摂取できるおすすめの食材はドライフルーツです。
とくにあんずとバナナのドライフルーツは含有率が高いそうです。
しかしいくら含有率が高いからといって、栄養価の高いドライフルーツを大量に摂取することはおすすめできません。
太るもとになる可能性があります。
食事で十分な野菜・カリウムをとれない時の補足として利用するといいでしょう。
※腎機能の低下を指摘されている、腎臓疾患のある人はカリウムの摂取量を制限する必要があるかもしれません。
摂り入れる前に医師に確認しましょう。
【12】カルシウムの摂取
不足すると血管の収縮・ナトリウムが増え血圧上昇の恐れがあります。
（含有率高い食材）
牛乳、いわし、ちりめんじゃこ、豆腐、高野豆腐、豆乳、小松菜、切干大根、ごま
【13】マグネシウムの摂取
血圧を低い状態で保つ働きがあります。
（含有率高い食材）
ひじき、アーモンド、落花生、玄米、干しそば、納豆、豆腐、するめいか、あさり、ほうれん草
【14】食物繊維
塩分の吸収を抑えて、高血圧改善の期待ができます。
（含有率の高い食材）
玄米、そば、こんにゃく、さつまいも、里芋、じゃがいも、豆類、納豆
ごぼう、ブロッコリー、キャベツ、小松菜、バナナ、りんご、きのこ類、海藻類
【15】大豆タンパクの摂取
血液をサラサラにして、血圧を下げる効果が期待できます。
（含有率の高い食材）大豆・豆腐・納豆・きなこ・湯葉
【16】ルチンの摂取
血管の補強・血液中の異物処理をサポートする働きがあります。
（含有率の高い食材）
そば、かんきつ類、さくらんぼ、あんず、いちじく、アスパラガス、米
【17】カゼインの摂取
牛乳たんぱく質の一つで血圧上昇を抑えるサポートをします。
（含有率の高い食材）
牛乳・チーズ・ヨーグルト・スキムミルク
【18】タウリンの摂取
ストレスによる血圧上昇を抑制する効果が期待できます。
（含有率の高い食材）
たこ・いか・あさり
ただしタウリンを含む栄養ドリンクについては、妊婦さんが飲むことをおすすめできない商品もあるので注意が必要です。
どうしても飲みたい場合は事前に医師に確認をとりましょう。
【19】ＥＰＡの摂取
青魚に含まれる栄養素、エイコサペンタエン酸。
血液をサラサラにして血栓ができるのを予防してくれます。
（含有率高い食材）
イワシ・サンマ・サバ・ブリ・マグロ・ハマチ
【20】ＤＨＡの摂取
頭を良くするイメージのある成分ですが、血圧にも効果的です。
血液中の脂質バランスを調整し血液をサラサラにしてくれます。
（含有率の高い食材）
ぶり・さば・さんま・いわし・鮭
【21】ポリフェノールの摂取
血中のコレステロールを調整し、高血圧予防に効果的と言われています。
（含有率の高い食材）
ブルーベリー・いちご・プルーン・紫たまねぎ・ほうれん草・くるみ・アーモンド
飲み物で血圧を下げる
【22】酢酸
血液の流れを良くして、血圧を安定させる働きがあります。
（含有率の高い食材）
酢・りんご酢・黒酢
1日大さじ1杯でも効果的と言われています。
今回飲み物としてご紹介していますが、酢＋オリーブオイルでサラダのドレッシングとして利用するのもおすすめです。
【23】トマトジュース
まだバリバリ仕事をこなしている等忙しい毎日を送っている人にとって、日々の食生活に気を使うことはとても難しいことですよね。
そこでおすすめなのがトマトジュース。
塩分の排出を促してくれるカリウムが豊富です。
コップ1杯で成人女性が1日に必要とされるカリウム摂取量（1600ｍｍｇ）の1/3を摂取できます。
高血圧の人に1日おきにトマトジュースを飲んでもらったところ、なんと6割もの人が血圧が下がったという研究結果もあります。
【24】オレンジジュース（100％）
オレンジジュースもトマトジュース同様豊富なカリウムが含まれていて、お店で手軽に購入することができます。
毎日コップ2杯のオレンジジュースを飲むことで、血圧を下げる効果があるという研究結果もあるようです。
また妊婦さんには嬉しい葉酸を豊富に含んでいる点がポイントです。
【25】グレープフルーツジュース
グレープフルーツの成分には、血液をサラサラに。
更にコレステロールの影響を抑える働きがあります。
そのため高血圧が進行して問題となる血栓や動脈硬化予防にも効果的と言われています。
もしも脂質を多く含む食事をとってしまったら、グレープフルーツジュースを飲むのがおすすめです。
【26】血圧を下げるのに効果的なトクホ飲料
トクホは体の生理的機能に影響を与える保健機能成分を含んでいます。
ですので念のため飲む前に医師に相談されることをおすすめします。
実際に医師に許可を得て飲んだ妊婦さんは
胡麻ペプチドの力で血圧の上昇を軽減する「サントリー 胡麻麦茶」
乳酸菌の力で血圧改善が期待できる「カルピス カルピス酸乳アミールＳ」
で血圧が下がったというご意見がありました。
【27】麦茶
血液をサラサラにする成分が含まれている上、抗ストレス作用、血圧降下作用があると言われています。
ただし麦茶は体を冷やすと言われているので、飲みすぎには注意しましょう。
【28】そば茶
含まれている成分「ルチン」が血管を拡張して血流をスムーズに。
血圧を安定させ高血圧予防にうってつけと言われています。
【29】どくだみ茶
含まれている「クエルシトリン」「イソクエルシトリン」の成分に血圧降下作用と利尿作用があると言われています。
高血圧予防の他、便秘改善も期待できるので妊婦さんにはぴったりです。
独特な味わいが苦手な人は麦茶とブレンドして飲んでみるといいかもしれません。
【30】杜仲茶
杜仲は中国に生える落葉樹です。その樹皮は５大漢方薬の一つで不老長寿の強壮薬として使用されてきました。
血圧降下や血管強化に強い効果がある物質が含まれている他、がん予防や動脈硬化予防もあると言われています。
【31】柿の葉茶
血圧を下げる作用ののある物質を多く含んでいます。
またビタミンＣがレモンの10～20倍と豊富に含まれているため、風邪予防にも効果的です。
ただ柿の葉茶は飲みすぎると貧血等の恐れがあるタンニンが含まれています。
１日の摂取量はコップ２杯程度に抑えておくことをおすすめします。
【32】黒豆茶
含まれている成分「アントシアニン」には血液をサラサラにする性質があり、高血圧改善に役立ちます。
また眼精疲労の回復効果、脂肪の吸収抑制が期待できると言われています。
【33】ルイボスティー
美容・健康によく、妊婦さんのノンカフェイン飲料としてはお馴染みのルイボスティー。
こちらも高血圧改善にいいとされています。
血管を丈夫にさせてくれる作用があり、血圧を下げ安定させてくれます。
規則正しい生活をした上で飲み続けることで、より効果が期待できると言われています
【34】タンポポ茶
血圧を下げるのに効果的な他、血液サラサラ効果、造血効果、利尿作用が期待できます。
妊娠高血圧症候群を心配している人にはぴったりの飲み物です。
【35】牛乳
牛乳にはお馴染みのカルシウムが含まれています。カルシウムは高血圧予防に効果的です。
また血管を拡張させて高血圧予防を期待できるペプチドも含まれています。
牛乳に含まれるカルシウムには、脂肪の燃焼・分解を促進させる作用があります。
そのため太りすぎが原因で高血圧になっている人は、牛乳がいいと言われています。
【36】豆乳
豆乳に含まれる大豆ペプチドは血圧を上昇する働きを抑える働きがあり、吸収率がいいため早く効果が出るとも言われています。
また脳や筋肉の疲れを回復させる効果も期待できるため、ストレスからの血圧上昇にもぴったりの飲み物です。
【37】コーヒー
含有されているカフェインには、心筋機能が穏やかになり心臓にかかる圧力を低くし、血圧を下げる効果があると言われています。
ただ妊娠中はあなたもご存知のとおり、1杯程度にとどめておくといいでしょう。
飲むことを控えても、香りを嗅ぐだけでもいいと言われています。
コーヒーの香りを嗅ぐことで血管拡張作用・血液がサラサラになるとか。
好きな人にとってはリラックス効果もあるので、ストレスからくる血圧上昇を抑えることも期待できるでしょう。
運動で血圧を下げる
呼吸をしながらゆったりとできる運動が血圧を下げることに向いています。
無理をしない・短時間だけ行う・毎日（数日おき）定期的に行うということがポイントです。
ただし血圧が高い・医師から安静を言い渡されている人は、運動が逆効果になる可能性があるので避けてください。
※妊娠高血圧症候群と診断される血圧値は上が140ｍｍＨｇ以上、もしくは下が90ｍｍＨｇ以上です。
妊婦さんの血圧の値について詳しく知りたい方はこちらの記事もご覧ください。
【38】ウォーキング
高血圧予防として最も適した運動と言われています。
ウォーキングは血管が柔らかくなり、全身の血流をよくする効果があります。
血液中の不要物を押し流し、酸素や栄養の運搬も効率よくなります。
体に負担がかかりすぎない、鼻歌が歌えるくらいのスピードが適しているようです。
1日15～20分の短時間だけ歩くようにしてみましょう。
3か月以上続けた人の調査結果によると、血管年齢が若返り、上・下ともに血圧が下がったという効果がみられたようです。
【39】マタニティスイミング
浮力があるため、体の重たさを気にせずできるメリットがあります。
水中で足の筋肉を動かすと血圧を下げるのに効果的です。
他にもストレス発散、むくみ防止、体重増加の抑制ができると言われています。
お住まいの場所によっては実施しているところが少ないかもしれませんが、関東圏や大阪、名古屋など大都市では増えているようです。
【40】インナーマッスルを鍛える
インナーマッスルとは筋トレで鍛えられる表層の筋肉ではなく、体の奥の方にある筋肉の総称です。
これを鍛えることでも血圧が改善されるとか。
例としてはヨガで骨盤底筋等を鍛えるなどもいいのですが、一番手軽なのは姿勢を正すこと。
お腹の重さに負けず背筋を伸ばすよう意識してみましょう。
出産時に必要な筋肉はインナーマッスルとも言われているので、気づいた時にやってみるといいでしょう。
【41】ふくらはぎの血行をよくする運動
ふくらはぎは「第二の心臓」と言われています。
刺激を与えることで、血液循環の改善・血圧の低下が期待できます。
叩いたりもんだりもいいのですが、運動するとより効果的です。
足首の曲げ伸ばし。足首を回す等でふくらはぎの血行はよくなります。
階段をできるだけ利用するというのもいいでしょう。
上りがしんどいなら下りだけでもいいそうです。
ただしお腹の大きい妊婦さんは無理をしないこと。くれぐれも注意して利用するようにしてください。
【42】ストレッチをする
ストレッチで筋肉をのばし、ほぐすことで血行がよくなります。
無理なく自分のペース進められるので、血圧改善への近道となるかもしれません。
ストレッチは動画サイトで多数紹介されているので、これを機会に色々試してみるといいでしょう。
ツボ押しで血圧を下げる
実は高血圧に効くツボはたくさんあります。
テレビを見ながら、仕事や家事の合間等にもできるので覚えておくといいでしょう。
【43】母趾裏降圧点（ぼしうらこうあつてん）
血圧を下げる有名なツボです。血圧が高い場合は押すと痛みを感じるとか。
痛みがある場合は２～3分優しくマッサージするようにしてみましょう。
https://twitter.com/gyoretu001/status/664477556754640896
【44】合谷（ごうこく）
ここを刺激すると血行がよくなり高血圧が改善されると言われています。
ヨガでは体中の気の巡りをよくするツボとして知られているそうです。
息をゆっくり吐きながらぎゅっと押す（不快な痛みが出るほどは押さない）
→吸いながら離す
これを片手5回ずつ繰り返すようにしてみましょう。
【45】復溜（ふくりゅう）
体のむくみや尿の出が悪くなるのを解消。血圧を正常な形に近づけると言われるツボです。
親指でゆっくり5秒押す→離す→また5秒押す。
左右10回ずつ繰り返してください。
【46】曲池（きょくち）
毎日繰り返すことで血圧の安定が期待できると言われているツボです。
ゆっくり5秒押すことを7回程繰り返してください。
【47】手三里（てさんり）
肩こり首こりに効くツボとして知られているツボですが、高血圧にも効くと言われています。
押す力はゆっくり。数分かけて押すように意識するといいそうです。
【48】神門（しんもん）
心疾患や胸部疾患に対して用いられるツボです。ストレスや便秘解消にもいいとか。
血流・血圧の安定が期待できるツボです。
その他の方法で血圧を下げる
【49】深呼吸
自律神経を整え、血圧を下げるのに有効とされているのが深呼吸です。
深呼吸をすると、血圧低下作用があるプロスタグランジンという成分が作られると言われています。
鼻から肺いっぱいに吸い込み、4倍ほどの時間をかけてゆっくり吐きだしてみてください。
ヨガの呼吸法を参考にするのもいいそうですよ。
【50】腹式呼吸
呼吸をつかさどる神経の緊張が和らぎ、血圧が下がりやすくなります。
朝起き上がる前と寝る前の5分間布団の中で行うと効果的とされています。
（やり方）
- 仰向けの姿勢で全身の力を抜く
- ゆっくり時間をかけて息を吐ききる
- おへそに手をあて、お腹に空気を入れ込むようにゆっくりと息を吸う→2へ
途切れさせることなく続けることで、血行もよくなり便秘解消にも一役かうと言われています。
思うように朝晩に時間が摂れない人は、空いた時間にやってみるのもいいでしょう。
座ってできる腹式呼吸はこちらの動画で紹介されています。
【51】カラオケで歌う
リフレッシュもできて、いい運動量となるのがカラオケです。
実はカラオケで歌う行為は、ウォーキングと同等レベルの運動量になると言われています。
また正しい発声を行えば、自然な腹式呼吸にもつながっていきます。
歌っている最中は多少血圧が上下するようですが、歌い終わった後はぐっと血圧が下がるということも実証されているようです。
疲れたら無理はしない。テンションが上がっても激しく動きまわらない等気をつけておけば、あなたにとって楽しく改善する方法になるのではないでしょうか？
【52】疲れたら休む
疲労を感じた時、あなたはすぐに休めていますか？
仕事や育児等でなかなか・・・という人もいるかもしれませんね。
しかし血圧が高い人が疲れを感じたら、要注意。
心臓、血管、腎臓に大きな負担がかかっている可能性があります。
体を少しの時間横にするだけでも、いいです。
「ああ疲れたな」と思ったら休むようにしましょう。
体は活動している時は血圧が上がり、休んでいる時は血圧が下がる仕組みになっています。
ですので一時的にでも血圧を下げるためには「休むこと」が重要なポイントとなります。
【53】パソコン・スマホの使用時間を少なくする
パソコン・スマホ等のブルーライトを長時間浴びていると脳が興奮し、血圧がなかなか下がらない場合があります。
日中の使用時間を少なくすることが難しい人は、寝る1～2時間前は控えるようにしましょう。
こうすることで、寝る前に心身をリラックスした状態に。
スムーズ入眠に導きやすくなるので、睡眠不足からくる血圧上昇も改善できるかもしれません。
【54】服装・靴の見直し
服や下着、靴の締め付けが血圧を悪化させているケースもあります。
脱いだ時に体が楽に感じるようなら締め付けが強いかもしれません。
マタニティのウェア、インナーの使用。靴はヒールやつま先がとがったものは避けるようにしてみましょう。
気になる方はこちらの記事もチェックされてみてください。
【55】下半身を温める
下半身の血流をよくして冷えを解消することで、高血圧予防をすることができます。
足湯や半身浴もおすすめですが、腹帯や腹巻等お腹を温めるのも効果的です。
お腹を温めると腰回りも温まって疲れも溜まりにくくなります。
気になる方はこちらの記事もご覧ください。
【56】首にタオルを巻く
なぜこの方法が？と驚くかもしれませんね。
こうすることで体温の急激な変化を抑え、それによる血圧の悪化を防ぐことができます。
実は首には体温調整センサーの働きがある血管があります。
ここを温めることで身体は一定の温度を保つことができるのです。
皮膚が冷たいと感じるだけでも、人によってはすぐ血圧上昇に繋がってしまうことがあります。
その予防としても有効に使える方法です。
【57】妊婦整体を利用する
妊娠中は骨盤がゆるみ開きやすく、子宮や内臓が下がってしまうことがあります。
その影響で腎臓が弱り、血圧を高くしてしまう可能性もあるとか。
そこでおすすめなものが妊婦整体です。
生じた骨盤のゆがみを調整することで、高血圧予防をすることができます。
また整体ですから血行をよくしたり、自律神経を整える療法があります。
あらゆる面から血圧を改善するアプローチが可能です。
【58】読書をする
読書療法というのをご存知ですか？
読書にはリラックス効果があり、メンタル面に良い影響があります。
自律神経の乱れを改善するのに効果的で、心を落ち着かせることで血圧の低下を促すことができると言われています。
【59】瞑想をする
瞑想も自律神経の乱れを改善するのに効果的です。
目を閉じて「心を穏やかにする」というよりは「心を無にする」ということを意識してみましょう。
1日たった5分。隙間時間をみつけてやってみましょう。
毎日続けることで身体の疲れや凝りの状態も変わり、心拍や血圧も下がりやすくなると言われています。
【60】芳香浴をする
ニオイに抵抗がない人はアロマオイルを試してみることもおすすめです。
アロマの香りでストレスを和らげ、血圧の改善を期待できるかもしれません。
皮膚への塗布もできますが、妊娠中は肌質が変わることもあるので香りを楽しむ芳香浴にするといいでしょう。
（芳香浴の方法）
- ティッシュ1枚にオイルを2～3滴垂らす
- テーブルの上等に置いて香りを楽しむ
（リラックス作用のあるアロマ）
コリアンダー・ゼラニウム・ネロリ・プチグレン・フランキンセンス
ベルガモット・マンダリン・リトセア・ローズウッド
（リフレッシュ作用のあるアロマ）
グレープフルーツ・レモン・レモングラス
ネロリ・マンダリン・グレープフルーツ・レモン・レモングラスは、血圧降下作用もあるのでとくにおすすめです。
最後に
妊娠中減塩してもなかなか血圧が下がらない！実は私もその経験者です。
当時医師からは「減塩して！」としか言われなかったので、とにかくそれだけに集中。必死に頑張りました。
しかし元々薄味派の私。それ以上に減塩したところでまったく改善されず、むしろ血圧は上がる一方でした。
今思えばそればかりにとらわれてストレスに。
逆効果で血圧が上がったままだったかもと思うことがあります。
（もちろんそれだけが理由ではない可能性もありますが）
ご紹介したように妊婦さんが血圧を下げる方法は減塩以外にも多数あります。
食事に気をつけることだけではなく、血行促進・自律神経を整える・ストレス緩和など様々な面からアプローチすることも可能です。
私も減塩以外の方法を試したことで、数値が少し改善されました。
もしも試していない方法があったら、そこにあなたの血圧を下げるポイントがあるかもしれません。
ぜひチャレンジしてみてくださいね。
