妊娠初期 食べ物

妊娠初期は作り置き・簡単調理の食事メニューで乗り切ろう♪

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妊娠初期 はつわりがでて思うように食べられなくなったりして辛いですね。

栄養が摂れているのか不安 になりますし、どんなメニューがいいのか気になります。

妊娠初期の食事メニューのポイントと、どんなモノを食べたら良いのかまとめていきましょう。

 

妊娠初期の食事について

妊娠

食べられないことを気にしすぎない

妊娠初期はつわりがあって食べられなく人が多いですが、まだ胎児は小さいですし、『食べられるときに食べられるものを口にする』くらいの感じでゆったり過ごしましょう。

ただ、おう吐があると水分が不足しがちですから、飲み物、果物、汁物などで水分を補給来るといいですね。

 

必要な栄養を知ろう

【葉酸】ブロッコリー・ほうれん草・アスパラ・グレープフルーツ・大豆・たまご など

【ビタミンB6】酒粕・鶏挽肉・鮭など

【鉄分】赤身の肉・いわし・レバー・ほうれん草・小松菜 など

【カルシウム】豆腐・小魚・牛乳・ヨーグルト・小松菜 など

【たんぱく質】豆腐や大豆製品・肉・魚・牛乳・ヨーグルト など

 

避けた方が良いものを知ろう

【生もの】たまごのサルモネラ菌、食中毒の不安を避けたい

【チーズ・生ハムなど加工食品】リステア菌の心配

【カフェイン】興奮作用、胃酸過多が心配

【アルコール】胎児性アルコール症候群など影響が心配、調味料程度なら気にしなくてOK

【大型魚】食物連鎖で水銀濃度が高まる心配がある

 

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オススメのメニュー

野菜

妊娠初期は、つわりもあるので、調理が簡単で作り置きが効くモノ、食べたいと思った時にすぐ準備できるものがいいですね。

ナッツやドライフルーツ、バナナなどを利用するなど、食べやすいものを探して見ましょう。

ビタミンB6、ミネラルの不足がつわりを悪化させる事があるので、『葉酸サプリ』などで補給する人もいます。

 

いちじくジャム+ヨーグルト

イチジクジャム    

 

食欲がわかない妊娠初期、ヨーグルトなら口に出来たという人も多いです。

好みのフルーツと一緒にヨーグルトを食べるのはオススメです。

中でも いちじく は、ビタミン、カルシウム、鉄分などが豊富で、母乳の出が良くなるフルーツとしても知られています。

調理が辛い時でも盛り付けるだけの手軽さということと、冷たく口当たりが良いので、食べやすいです。

 

さっぱり万能たれ

妊娠初期は調理するのもつらいもの。

野菜を刻んでマリネした「かけるだけの万能たれ」が活躍します。

トマト、きゅうり、しそ、しょうが、長いもを細かく刻みます。

マリネ用のドレッシングであえておきます。

調味液を手作りする場合は、白だし、オリーブオイル、やさしいお酢を同量混ぜ合わせます。

オイルをごま油にすると風味が変わって飽きません。

お好みで塩昆布、ごまを加えても味に変化がつきます。

フードプロセッサーやクイックブレッドがあれば、フラッシュしてマリネ用のドレッシングであえます。

 

*卵豆腐にかけて*

たまごは栄養バランスが取れていて、妊婦さんに必要なたんぱく質や亜鉛が摂れます。

ここに、さっぱり万能たれをかけて食べます。

 

*蒸し鶏*

お酒を振った鶏むね肉をレンジで加熱して蒸し鶏にします。

鶏肉をラップにキッチリ巻いて、ラップごと煮立たない火加減でゆっくり火を通した”鶏ハム”もオススメです。

 

*冷しゃぶにかけて*

しゃぶしゃぶ用のお肉を、日本酒を30CCほど垂らしたお湯で湯通します。

万能たれであえて、野菜も一緒にいただきましょう。

 

野菜をタップリ”ラタトゥイユ”

ラタトゥイユ

<材料>

トマト缶(カットタイプ)1缶
ズッキーニ 1本
玉葱1コ
なす1~2本
パプリカ(カラーピーマン)大1コ
セロリ1本
ベーコン(ブロック)50g~
にんにく(チューブ) 小さじ1
オリーブオイル(サラダ油) 大さじ1

コンソメキューブ 1コ /水 300CC 程度
ケチャップ

レシピ

① 野菜をヘタ、種を除いて一口大にカットします。玉ねぎは皮をむいてざく切り。

② 深めのフライパンにオリーブオイルとニンニクを入れて火にかけ、香りが出てきたらベーコン、①の野菜を加えます。

③ トマト缶、水、コンソメキューブを加えて10分ほど煮込みます。

④ 好みでケチャップ、塩こしょうで味を整えます。

 

このまま冷まして保存できるので、そうめんやパスタにトッピングして野菜タップリメニューにして食べてもおいしい。

茶碗蒸し

茶碗蒸し

<材料>

白だし 大さじ2.5
卵2個
水300cc
鶏もも肉70g
椎茸2枚
蒲鉾30g
ほうれん草10g

レンジだけで作れると助かりますね。

・たまごとダシの比率

・鶏肉は小さめに切る

このポイントを守ると意外と簡単です。

レシピ

① マグカップなど耐熱容器に具材を入る。

② たまごを割りほぐし、白だし、水を加え茶こしなどでこして、①に注ぐ。

③ 電子レンジ200Wで20分を目安に様子を見ながら加熱します。

茶碗蒸しコースがついている機種なら、おまかせしても良いですね。

 

おわりに

  • 妊娠初期は、口に出来るものを無理ない範囲で食べる。
  • 調理の手間のかからないものを、つわりの様子にあわせて準備する。
  • 少しずつ試しながら、自分の食べられるものを見つける。

赤ちゃんのために栄養に気をつけて食べたいのに食べられない…なんてイライラしたり、気持ちが落ち込んでしまうこともあります。

つわりが軽くなれば、食べられるようになりますから、ムリせず妊娠初期を乗り切ってくださいネ。

 

 

 

 

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