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妊婦さんのむくみ解消法を厳選22個!これで悩みから解放!

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妊婦さんを悩ませるトラブルの一つがむくみです。どんなにむくみに気をつけていても、お腹が大きくなっていくにつれてむくみやすくなってしまう方もいるでしょう。

  • 食べ物の好みが変わってしまい、高塩分・高カロリーのものを好んで食べてしまう…
  • これまで通りの食生活でも、塩分に身体が敏感に反応する
  • 朝起きた時の手足のむくみがひどい

そんな妊婦必見!むくみの解消法を食事面や運動面などいろいろな方向から22種類をご紹介します。

ご自身に合った方法が必ずあります。それを見つけ、嫌なむくみとさよならしましょう!!

妊婦のむくみ解消法4選【食事】

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毎日の習慣としてのむくみ対策は、やはり食事にあります。むくみ解消に効果的な栄養素と、おすすめの簡単レシピをご紹介します。

カリウム

体内のナトリウム濃度は一定に保たれるように調節されていますが、この濃度が高くなると、それを薄めようと体内に水分を補充しようとする反応がおきます。のどの渇きを感じ、水分を過剰に補給してしまうというのが、代表的な症状です。

そこで体内の塩分を排出する必要が出てくるのですが、カリウムには、体内の血液に含まれる塩分を尿と一緒に排泄する作用があります。そのため、塩分が原因でむくんでいるような人はカリウムの多い食品を普段の食事に取り入れることで、むくみ改善が期待できるでしょう。

カリウムを多く含む食品
芋類、海藻類、大豆食品、切り干し大根などの乾物、ドライフルーツ、バナナなど

【豆乳バナナヨーグルト】

・バナナ 1本

・ヨーグルト 大さじ3

・豆乳 1カップ

・はちみつ お好みで

  1. ミキサーに全ての材料を入れ、滑らかにする。
  2. お好みではちみつやきな粉を加えてもOK。

※冷凍バナナでも良いです。バナナをたくさん買ったときなどは、冷凍しておくと便利ですよ。

サポニン

コレステロールが多すぎると、血管の壁にそれらがこびりつくようになり、血液の正常な流れを妨げてしまいます。サポニンはそのような障壁となるコレステロールや、肥満のもとになる中性脂肪の増加を抑制する働きがあります。

サポニンを豊富に含む代表的な食材にあずきがありますが、煮出すと煮汁へ流出してしまうので、サポニンを効果的に摂取するには適度にアクを残し、煮汁も捨てずに摂取することが大切です。

サポニンを多く含む食品
ごぼう、豆類、高麗人参など

【あずき煮】

・あずき 適量

・水 あずきの4倍量

  1. 鍋にあずきと水を入れ、沸騰させます。
  2. そのまま強火で23分ゆで、一度ゆで汁を捨てます。
  3. 同量の水を加え、あずきが柔らかくなるまで弱火でじっくり煮込みます。
  4. あずきが柔らかくなったら、ザルなどにあげて出来上がりです。

 ※煮汁は保管するようにして、食後に1杯ずつ飲むとよいです。

ポリフェノール

血液をサラサラにする働きがあるので、摂取することで新陳代謝が上がり、冷え性の改善につながります。また、つわりや二日酔いを軽減する働きもあるので、妊婦さんは積極的に摂取するとよいですね。

ぶどうやりんご、チョコレートなどの食べ物の他、ココアにも豊富なポリフェノールが含まれています。

ポリフェノールを多く含む食品
ぶどう、ブルーベリー、カカオ豆、大豆食品、ココアやコーヒーなど

【ミルクココア】

・純ココア 大さじ2

・砂糖 大さじ1~お好みで

・牛乳 250ml

  1. マグカップにココアと砂糖を入れよく混ぜ合わせます。
  2. 鍋で沸騰させた牛乳を①に少しずつ注ぎ、出来上がりです。
知っておきたいココアはカフェインを気にされる方もいるかもしれませんが、一日一杯程度の摂取では何の問題もありません。寒い季節にはホットココアを呑んで、身体の内側から温まるのもおすすめです。

ビタミンB

ビタミンB群は水分の代謝を良くする働きがあり、むくみ予防の上では欠かせない栄養素の一つです。ビタミンB群は水溶性のため、汗や尿と一緒に体外へ排出されてしまいがち。さらに人の体内では作られない物質なので、食事などから摂取する必要があります。

水溶性なので過剰摂取の心配もほぼなく、つわりがひどい妊婦さんは点滴などでビタミンB1を補います。豚肉はビタミンB1が豊富であり、とくにヒレ・モモなどの脂身の少ない赤身部分に多く含まれます。豚肉の生姜焼きなどがおすすめです。

ビタミンB群を多く含む食品
豚肉、各種肉のレバーやハツの部分、まいたけ、まぐろ、しじみ、きな粉など

【生姜焼き】

・豚肉(小間、切り落としなどで赤みの多いもの) 200g

・玉ねぎ 1/2

・薄力粉 適量

・しょうゆ 大さじ2

・酒 大さじ2

・みりん 大さじ2

・しょうがすりおろし(チューブも可) 大さじ1/2

  1. ボウルにしょうゆ~しょうがまでの調味料を入れ、よく混ぜ合わせます。
  2. 豚肉に片栗粉をまぶします。
  3. 油を引いたフライパンを温め、豚肉を焼き、色が変わってきたら玉ねぎを加えます。
  4. 玉ねぎがしんなりしたら、合わせておいた調味料を加え、全体になじませ出来上がりです。

妊婦のむくみ解消法4選【お風呂】

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即効性のあるむくみ解消法の一つに、お風呂があります。妊婦さんはのぼせや足を滑らせないことなど注意も必要ですが、湯船につかることはリラックス効果があり、やはり効果的。上手に取り入れていきたいですね。

半身浴

妊娠しているからといって半身浴をしてはいけない、ということはありません。次の点に注意し適切な入浴をすることで、むくみ解消に効果が期待できます。

  • 37℃程度のぬるま湯に設定し、のぼせには気をつける。
  • 脱水症状に陥らないよう、こまめに水分を補給できるようにする。
  • 長湯をする場合は、10~15分ごとの休憩をまめにとるようにする。

ゲルマニウム

新陳代謝・血行を良くし、体内環境を整える作用があるといわれています。ゲルマニウム温泉に通い、冷え性を改善した方が妊娠をしたという実例もあります。自宅で楽しむ場合は

  • 入浴剤
  • ゲルマニウムボール

を購入すれば、簡単に楽しめます。また、たまに温泉に浸かるのもいいですね。冷えやすい体質の人は、週に一度でもゲルマニウムを試してみてはいかがでしょうか。

大切ゲルマニウム温泉に対しては放射線の懸念があるという意見もありますが、実際の放射線被曝量はごく微々たるものです。もしも胎児に何らかの異常を生じるような被曝量だとすると、妊婦であるか否かにかかわらず全ての人に対して健康被害が考えられます。

バスソルト

バスソルトを使用することで、普段よりも大量の汗をかくことができます。そのため、汗と一緒に有害な老廃物が排出され、むくみの原因を取り除くことができます。また、バスソルトに含まれるミネラル分が肌から体内に吸収され、開いた毛穴から毒素が出されます。

代謝機能が良くなるので、むくみにくい体質になることはもちろん冷えの解消にもなり、よりむくみにくい体質へと改善されますよ。

ストレッチ

お風呂で温まっている体を伸ばすことで、より血行が良くなり、むくみの解消が期待できます。妊婦さんでもできるストレッチの方法をご紹介しますので、入浴の際に行ってみてください。

入浴中(半身浴も可)、足首を内まわし、外まわしそれぞれ10回程度行います。妊娠初期~中期の方は、以下のような方法でしっかりと伸ばすとより効果的です。

妊娠後期の方はお腹も大きく、手を回すゆとりがないので、バランスを崩さないためにもバスタブの両サイドにしっかり手を添えながら行いましょう。

妊婦のむくみ解消法6選【マッサージ】

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日常的なケアに加え、即効性があるのはマッサージやツボ押しです。むくみがなかなか改善しない、特にむくみがひどい日などは、負担にならない程度にマッサージをしてみましょう。

リンパマッサージ

リンパは皮膚のごく浅いところにあります。そのため、強くもみほぐす必要はなく、優しくさするだけで流れを良くすることができます

≪リンパマッサージの方法≫

  1. 足を前にのばして座ります。
  2. マッサージをする足を軽く曲げて、親指側を上、ほかの指をふくらはぎに当て、足首を両手で包みこみます。
  3. そのまま手を膝に向かって優しくスーッとマッサージをします。

※麺棒などでコロコロと刺激をするのも効果的です。

ツボ押し

ツボを押すときは、痛すぎず、心地よさを感じる強さで押しましょう。冷えや疲れからくるむくみには、以下のツボを優しく押してみてください。痛みを感じるような場合は、むくみがある証拠ともいえます。

陰陵泉体内の水分の循環を円滑にします。膝の少し下、内側の骨が出っ張っているところがツボです。
三陰交むくみはもちろん、冷え性や腰痛などにも効果があります。妊婦さんは覚えておくといいツボの一つです。くるぶし内側の一番出っ張っているところから、指4つ分上にあります。
足三里足の疲れを解消し、下半身全体のむくみを取るツボです。つわりを軽くする効果もあるようなので、妊婦さんはぜひ試してみましょう。膝の皿の外側を指でたどりながら下がると、皿の終わり近くに骨が出っ張っている部分があります。そこからさらに指3本分下です。

お灸

ツボ押しでもご紹介した三陰交という場所にお灸を据えると、子宮の血行を良くし、冷え性を改善してくれます。胎動を感じるころから、一日一回のお灸を続けると、安産にもつながると言われています。鍼灸院での治療の他、セルフでも行えるお灸があります。火を使用しないタイプもありますので、いくつか試して自分に合うものを見つけたいですね。

アロママッサージ

アロママッサージは、アロマの香りでリラックス効果が得られるうえ、精油成分が皮膚から吸収されて、全身をめぐり精油の持つ効果が体に現れます。そのため、妊娠中は気をつけなければならないこともあります。アロマオイルは分子が小さいので、胎盤を通過して赤ちゃんにまで届いてしまうからです。

注意事項
  • 妊娠中のオイルマッサージは、0.51.5%の薄い濃度で使用する。10mlのベースオイルに、精油1~2滴)
  • 妊娠中には避けた方がよいアロマオイルがあるので注意する。それらは香りを嗅ぐ程度なら問題ないが、オイルマッサージには使わない。
  • マッサージに使う場合は、パッチテストをする。植物油で希釈したアロマオイルを二の腕の内側につけて30分。赤くなったりかゆくなったりした場合は、アレルギーがあるということなので、使用をやめる。

おすすめの精油はマンダリンです。マンダリンには肌の生まれ変わりを促進させる働きがあり、妊娠線の予防にも使用されています。また、子どもに使用しても問題がない安全性の高いものですので、妊婦さんも安心して使用することができます。

フットマッサージ

足のツボを刺激するフットマッサージは、高い効果も期待できます。

注意足のツボの位置によっては子宮が収縮することがあるため、お店で施術する際には必ず妊娠していることを伝えておきましよう。家庭用のフットマッサージ機なら問題はありません。

寝るときに足を高くする

マッサージとは少し異なりますが、足を高くして寝るのも効果的です。妊娠の有無にかかわらず、日常的に足を少し高くして眠るという方もいらっしゃるでしょう。足を高くすることで、滞っていた血流が良くなり、むくみの改善が期待されます。

気をつけたいのはその高さ。あまり足を上げすぎてしまうと、血流は良くならず逆効果になってしまいます。また、妊婦さんの場合は特に、血液の循環が悪くなることで具合が悪くなってしまうことも考えられます。

理想的な高さは10cmほど。クッションよりは、畳んだ毛布やタオルケットを足元に置いておくとよいでしょう。

妊婦のむくみ解消法選【むくみとりグッズ】

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むくみとりグッズにはいろいろなものがありますが、中には妊婦さんには刺激が強いものもあるようです。妊婦さんでも負担なく使用できるものをご紹介します。

サロンパス

ひどいむくみで痛みやだるさも伴うようなむくみの場合、ふくらはぎにサロンパスを貼ります。痛みはなく、でもむくみが気になる…という場合は、足の裏に貼るのが効果的です。足の裏に貼ると、ツボにもよい刺激となり、自律神経の乱れや血行不良の改善にも効果が期待できます。

大切妊婦さんがなかなか気軽に使えないという湿布薬ですが、すべての湿布薬に危険な成分が入っているわけではありません。成分表示を確認してみましょう。

  • 第1類医薬品:妊娠中は使用できません
  • 第2類医薬品:使用上の注意があり、産婦人科医や薬剤師に相談が必要です。
  • 第3類医薬品:基本的には使用しても問題はありません

サロンパスは第三類医薬品に分類されるので、妊婦さんも問題なく使用することができます。

サプリメント

どうしてもむくみが解消しない場合はサプリの使用も一つの方法です。むくみが解消しないストレスをためるよりも、一度デトックスをしてむくみが改善すれば、心身ともにリラックスすることができます。

サプリメント選びでは、

  • 天然成分でつくられているか
  • カリウムが豊富に含まれているか
  • ポリフェノールが含まれているか

などに着目するとよいでしょう。

するるのおめぐ実」というサプリは、デトックス効果の高い明日葉、とうもろこしのひげが含まれており、薬剤ではなく食品という分類になるので比較的安心できます。ただし、使用については、かかりつけの病院で一度相談することをおすすめします。

★購入はこちらから⇒ https://item.rakuten.co.jp/2hanfrenz/fanfare-sururu/

着圧ソックス

妊婦さんは、足の付け根の血管が圧迫されることによってむくみやすくなります。着圧ソックスを利用することで、血流のポンプ機能の役目をしてくれるため、足先のむくみ改善につながります。

ただし、靴下の長さによっては、着圧されていない太ももにむくみが強く出てしまう場合も考えられます。製品によって「日中用」「寝る時専用」など、それぞれ着用する時間帯を考慮して圧力が設定されています。目的に合ったものを選ぶことが大切です。

★詳しく知りたい方はこちらも参考にしてください。

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漢方薬

漢方薬は妊婦さんにも処方されることの多い薬です。中でも当帰芍薬散という漢方薬は、むくみ解消に効果があります。

6種類の生薬からなる漢方薬で、それぞれの生薬がもつ効能により、全身に栄養を与え、血行を促進させ利尿を促します。冷え性や生理不順など女性に多く見られる身体のトラブル改善に効果があるとされています。

漢方薬とはいえ、服用による影響はゼロではありません。むくみが気になる方は、産院で当帰芍薬散の処方を相談してみてください。

★詳しく知りたい方はこちらも参考にしてください。

「最近疲れやすい」「冷えが気になる」あなたは、そんな悩みを感じていませんか?そんな女性に多い体のトラブルに効果があると言われているのが、漢方薬の当帰芍薬散(とうきしゃくやくさん)。この当帰芍薬散を、妊娠前から服用している方にも、妊娠後のトラブル改...

妊婦のむくみ解消法4選【運動】

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むくみに限らず、運動は妊婦さんの健康維持に必要なもの。妊娠初期~中期まではウォーキングなどある程度の運動も可能ですが、妊娠後期が近づくにつれお腹も大きくなり、運動が負担になってしまうこともあります。

あまり激しくなく、無理なく続けられる運動を2つ、ご紹介します。

足の運動

妊婦さんでもできる足の運動です。ちょっとした時間に取り入れてみませんか。

 

ストレッチ

血の巡りを良くし筋肉をほぐすストレッチも、妊婦さんにとってはよい運動になります。無理のない範囲で定期的なストレッチを心がけてみましょう。

マタニティヨガ

ゆっくりとした動きで行う有酸素運動なので、体に負担がかかりにくく、妊婦さんでも無理なくできるものが多いです。ストレッチを中心に、筋肉をほぐし、呼吸を整えます。運動不足の解消にもなるので、おすすめです。ヨガ教室の他、産院でマタニティヨガを実施しているところや、市区町村で行っているところもあります。まずはご自身がヨガを行っても問題がないかしっかりと病院で相談し、場所を選ぶとよいでしょう。

妊娠周期ごとに負荷のかけ方も変わります。こちらの動画も参考にしてみて下さいね。

・妊娠中期(妊娠5か月~7か月)

 

 

・妊娠後期(妊娠8か月~9か月)

 

ウオーキング

ウォーキングも有酸素運動の一つなので、妊婦さんにはおすすめです。ヨガやマッサージと比べ、無理なく毎日続けられるものなので、意識的に歩く時間を確保するようにしてみてください。むくみの改善だけでなく、筋力や体力も向上するので、安産につながる体作りができますよ。

大切なのは、姿勢と歩き方。ポイントを押さえれば、効果的なウォーキングができます!

  • 背筋を伸ばして胸を張り、少しあごを引く
  • 目線は数メートル先へ
  • 足だけではなく、骨盤を意識して歩く
  • まずは15分、慣れてきたら朝晩30分ずつ!

お腹の張りを感じたら、無理せずきちんと休みましょう。

妊婦さんは無理のない範囲でむくみを解消法を選ぼう

女性足_R

妊娠期間は普段とは異なり、さまざまな体調の変化を感じやすくなっています。これまで紹介してきた方法を参考に、ご自身の体調に合わせ、無理のない範囲でむくみ対策をしてみてください。

マイナートラブルから解放され、少しでもストレスを減らし、健康で気持ちの良い妊娠期間を過ごすことができますように。

足のむくみがつらい人はこちらも参考にしてください。

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