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授乳するとお腹がすく!注意点とおすすめの食べ物などの対策とは?

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一生懸命おっぱいを吸う子どもの姿を見るのは幸せです。授乳期間にしか味わえない幸福感がありますよね。

しかし、母乳育児をしているママにとって、授乳期間中は幸福感だけではないことも確かです…。

ママになった喜びと授乳をする幸福感とは裏腹に、避けられない空腹に悩んでいるあなた。

私って食べ過ぎている?こんなにお腹がすくのは異常?いいえ、そんなことはありません。授乳中の空腹感と、多くのママが戦っています。

空腹感を感じる原因と、おすすめの食べ物についてまとめました。

 

どうして授乳期はお腹が空くの!?

完母の方も混合の方も、授乳期が始まってから感じやすい空腹感。

先輩ママたちの中には、人生で一番食欲が旺盛になった時期だという方もいるほど。

そんな授乳期の空腹感の原因や体験談について、見ていきましょう。

 

出産前にはなかった食欲や嗜好の変化も

これまでいくら空腹を感じていてもほんの少しの間食で足りていたのに、授乳期になってからは一食増やさないと辛い!という経験談は珍しくありません。

特に生後3ヶ月頃までは夜間授乳も頻繁で、夜中にお腹が空いて辛い思いをしていませんか?

 

授乳中のママを苦しめるこの空腹感、なかなか困った問題ですよね。また、食欲増進に加え、嗜好の変化が起こる場合もあります。

普段甘いものを好まないたちなのですが、授乳中はチョコパイばっかり食べてました(汗)

普段は甘いものを食べないタイプなのに、産後に食べたくなったというタイプが多いようです。

糖分はすぐにエネルギーに変わるので、授乳中の身体が糖分を必要とするのもわかります。

 

なぜ空腹を感じやすいのか

食欲旺盛になる原因は、もちろん母乳。

よく、ママが摂ったエネルギーはそのまま赤ちゃんのエネルギーになると言いますが、母乳は血液から作られています

 

母乳育児をするためには毎日大量の血液を作らなければならないということ。血液を創り出すためには、授乳中はより多くのエネルギーを必要とするので、空腹を感じやすいのです。

 

また、産後は赤ちゃんのお世話でいつも以上に気力・体力を消費しています。そんなママの身体には、十分なエネルギーが必要なんですね。

 

母乳育児に必要なカロリーは

母乳を創り出すために必要なエネルギーは、個人差がありますが、一日当たり約500~700キロカロリーとされています。

つまり、数字を見る限り、三食に加え一食事分程度のカロリー摂取が一日に必要とされることがわかります。

 

しかし、実際には食事を一回増やすだけでは足りないという方が多数。

それもそのはず、産後数か月の授乳は、2~3時間おきに行う必要があります。特に夜中や朝方は、エネルギーが枯渇してしまいがち。

 

こんなに食べて大丈夫?私、過食かも…。と感じているママも、心配しないでください!

産後3ヶ月程度の間に、わずか3キロ前後で生まれてきた赤ちゃんを母乳(あるいは混合)で、およそ2倍の大きさになるまで育てるんですよ。

これは本当にすごいこと。エネルギーを赤ちゃんに分け与えているのだから、その分きちんとカロリーや栄養を取らなければいけないのです。授乳だけでなく、抱っこをしたり遊んであげたりと、育児には体力が必要なんです。

 

授乳中のママが感じやすいことをまとめると、次のようになります。

  • 朝からたくさん食べられる
  • 夫よりも食べている
  • 食欲が抑えられない
  • 常に食べ物が必要で、間食は欠かせない
  • 一度の食事で過食と言えるほどの量を食べてしまう
  • 一日五食になった
  • 食べても食べても、すぐにお腹が空く

 

授乳期の食欲で気をつけたいこと・注意点

さて、いくら空腹を感じるからと言って、ただ食欲に任せて食べてしまうのは少し危険です。高カロリーや高糖質のものは、何かとトラブルを引き起こしてしまいがち。産後のマイナートラブルについて見てみましょう。

 

乳腺炎

先ほども述べたように、母乳は血液でできています。

血液が乳腺組織に入り、栄養満点の白い母乳に姿を変えるのですが、この乳腺は人によって太さが異なります。人によってはちょっとした食べ物の変化で乳腺炎になってしまうほど乳腺が細い人もいます。

 

高カロリー高糖なものを摂取すると乳腺が詰まりやすいと言われています。

よく授乳中は甘いものを控えた方が良いと言われますが、間食の際、アイスクリームやデニッシュパンなどのデザート類には気を付けた方がいいでしょう。

 

また、母乳育児には和食が良いという話を聞いたことがある方もいるかもしれません。和食が良いとされるのはやはり、カロリーや糖質、脂質が、洋食に比べて低いという点によります。

 

カレーやパスタなど、妊娠前に普通に食べていたものが、おっぱいトラブルを引き起こしてしまう要因になることも。特に乳腺が細いと言われる人は、ほんの一回の食事でおっぱいが詰まってしまうこともあるようです。

 

一般的に、高カロリーなものはネバネバした母乳を作りだし、高糖質なものは糖分の高いベタベタした母乳を作ると言われています。赤ちゃんにとって、そのような母乳はおいしいものではないはずで、吸いつきが悪くなることもあります。

 

吸いつきが悪くなると張ったおっぱいの処理が必要になり、更に乳腺炎を引き起こしやすくなります。乳腺炎になりやすい人、一度なってしまった人は、食事内容に気をつけましょう。

 

乳腺炎などのトラブルを経験していない方は、一日の食生活の中で偏りが生じないよう、バランスのとれた食事内容になるように心がけるといいでしょう。

 

乳腺炎を予防する方法

おっぱいが張ったときの授乳方法

ママの健康

高カロリー・高糖質な食事は、母乳の質はもちろん、ママの健康にも良くありません。カロリーを摂取すれば、満腹感を得られます。また、糖質は一番エネルギーに変わりやすいので、疲れた時には糖質を摂りたくなりますよね。

 

でも、ママにとって必要なのは、単純にエネルギーだけではありません。血液を増やしているということは、その分鉄分も必要になります。また、母乳のカルシウムはママの骨に由来していると言われています。母乳をあげている分、カルシウムの摂取も忘れてはいけません。

 

出産に関わらずバランスの取れた食事というのは大切ですが、体内のバランスが崩れがちな産後のママの身体は特に必要なんです。

 

断乳、卒乳後の食事

授乳中は太らないと言われますが、体質によって異なります。

どれだけ食べても太らない方もいれば、産前の体重になかなか戻らないという方もいるでしょう。しかし、それでも授乳中は母乳を作りだすために相当なエネルギーが使用されるので、ものすごく太るようなことはあまりありません。

 

気をつけたいのは、断乳や卒乳の後の食事内容です。

断乳・卒乳の仕方にもよりますが、授乳を止めてもママの食欲が急に治まるということはなく、しばらくは空腹感に見舞われます。その際、授乳中と変わらず食欲に任せて間食をしたり高カロリー・高糖質なものを摂取し続けてしまうと、あっと言う間に太ってしまいます。

 

断乳や卒乳を考えているママは、ご自身の食事内容や食事量についても少しずつ見直していく必要があります。

 

授乳期の空腹におすすめの食べ物

いろいろと書きましたが、そうは言っても授乳をしていればお腹が空くもの。

体質や体調に合わせて、食べたいものもきちんと食べましょう。食事に気を使いすぎてストレスを溜めてしまっては、本末転倒ですもんね。

 

いろいろ頑張っているママだからこそ、ご褒美だって必要。頑張りすぎず、母乳育児を続けていきましょう。

 

さて、そんな頑張っているママたちに少しでもお役に立てるようなメニューをご紹介します。空腹を感じたら、こんなものを摂取してみるのもいいかもしれません。

 

ふかし芋

ジャガイモでもでもサツマイモでも、イモ類は食物繊維が豊富なうえ、ビタミン類も豊富な食材。腹持ちもいいので、おすすめです。サツマイモなら甘みもあるので、糖分がほしいと思ったときには、サツマイモをふかすのもいいですね。

 

チヂミ

薄力粉と卵があれば、お好きな具材でチヂミを作ってみるのもいいですね。

代表的なものはニラですが、なんとモズクを入れてもおいしいんです!昔、長野県に住んでいた頃はニラせんべいといって、ニラと少しの味噌を加えて焼いたものがおいしかったことを覚えています。今は沖縄に住んでいますが、沖縄ではモズクと少しの出汁を加えて焼きます。食感もよく、とてもおいしいので、間食におすすめです。

 

おにぎり

やはり、炭水化物は腹持ちもいいし、お菓子と比べて栄養もあるので、夜中の授乳時に空腹を感じた時にはおすすめです。炊き込みご飯を作ったときに、小さなおにぎりにして冷凍しておくのもいいですね。

 

フルーツ類

作って食べるのが面倒に感じるときは、フルーツを。

適度な糖分もあるので、甘いものを欲したときにもおすすめです。バナナやリンゴは季節を問わず手に入れられるし、食物繊維も豊富なのでおやつに最適です。もちろん季節の果物もいいですね。

 

こんにゃくゼリー

こちらも市販のものですが、ストックをしておくといいかもしれません。こんにゃくなのでしっかりとお腹に溜まってくれて満腹感を得られます。食べ過ぎなければ、カロリーや糖質も適度にあるので、パッと手軽にエネルギー補給ができますね。

 

ゴマせんべい

ゴマには、ビタミンEナトリウムが含まれているほか、骨の形成に必要なカルシウムがとっても豊富に含まれています。

カルシウムだけで見ると、100gあたりなら牛乳よりも豊富だというのだから驚きです。また、ゴマの栄養素の一つであるセサミンには、老化防止美容効果もあるので、ママにとっては嬉しいことばかりですね!

 

授乳の空腹感と上手につき合う

授乳中の幸福感と、襲ってくる空腹感。母乳育児のママにとって、切っても切り離せない悩みかもしれません。

食事内容を気にしすぎて授乳がストレスになってしまわないよう、上手に空腹感と付き合っていくことが大切です。

 

乳腺の太さや体質によって気にすべき点が違ってはきますが、大切なのは頑張りすぎないこと。ママが自然体でいられれば、赤ちゃんも安心しておっぱいを飲むことができます。時には食べたいものを食べて、ストレスを発散させることも大切です。

 

授乳期間は一生のうち、最初の数か月~数年の特別な時間です。おすすめの食べ物などを参考にしながら、授乳期間を楽しんでくださいね。

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