妊娠初期 はつわりがでて思うように食べられなくなったりして辛いですね。
栄養が摂れているのか不安 になりますし、どんなメニューがいいのか気になります。
妊娠初期の食事メニューのポイントと、どんなモノを食べたら良いのかまとめていきましょう。
妊娠初期の食事について
食べられないことを気にしすぎない
妊娠初期はつわりがあって食べられなく人が多いですが、まだ胎児は小さいですし、『食べられるときに食べられるものを口にする』くらいの感じでゆったり過ごしましょう。
ただ、おう吐があると水分が不足しがちですから、飲み物、果物、汁物などで水分を補給出来るといいですね。
必要な栄養を知ろう
【葉酸】ブロッコリー・ほうれん草・アスパラ・グレープフルーツ・大豆・たまご など
【ビタミンB6】酒粕・鶏挽肉・鮭など
【鉄分】赤身の肉・いわし・レバー・ほうれん草・小松菜 など
【カルシウム】豆腐・小魚・牛乳・ヨーグルト・小松菜 など
【たんぱく質】豆腐や大豆製品・肉・魚・牛乳・ヨーグルト など
避けた方が良いものを知ろう
【生もの】たまごのサルモネラ菌、食中毒の不安を避けたい
【チーズ・生ハムなど加工食品】リステア菌の心配
【カフェイン】興奮作用、胃酸過多が心配
【アルコール】胎児性アルコール症候群など影響が心配、調味料程度なら気にしなくてOK
【大型魚】食物連鎖で水銀濃度が高まる心配がある
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オススメのメニュー
妊娠初期は、つわりもあるので、調理が簡単で作り置きが効くモノ、食べたいと思った時にすぐ準備できるものがいいですね。
ナッツやドライフルーツ、バナナなどを利用するなど、食べやすいものを探して見ましょう。
ビタミンB6、ミネラルの不足がつわりを悪化させる事があるので、『葉酸サプリ』などで補給する人もいます。
いちじくジャム＋ヨーグルト
食欲がわかない妊娠初期、ヨーグルトなら口に出来たという人も多いです。
好みのフルーツと一緒にヨーグルトを食べるのはオススメです。
中でも いちじく は、ビタミン、カルシウム、鉄分などが豊富で、母乳の出が良くなるフルーツとしても知られています。
調理が辛い時でも盛り付けるだけの手軽さということと、冷たく口当たりが良いので、食べやすいです。
さっぱり万能たれ
妊娠初期は調理するのもつらいもの。
野菜を刻んでマリネした「かけるだけの万能たれ」が活躍します。
トマト、きゅうり、しそ、しょうが、長いもを細かく刻みます。
マリネ用のドレッシングであえておきます。
調味液を手作りする場合は、白だし、オリーブオイル、やさしいお酢を同量混ぜ合わせます。
オイルをごま油にすると風味が変わって飽きません。
お好みで塩昆布、ごまを加えても味に変化がつきます。
フードプロセッサーやクイックブレッドがあれば、フラッシュしてマリネ用のドレッシングであえます。
＊卵豆腐にかけて＊
たまごは栄養バランスが取れていて、妊婦さんに必要なたんぱく質や亜鉛が摂れます。
ここに、さっぱり万能たれをかけて食べます。
＊蒸し鶏＊
お酒を振った鶏むね肉をレンジで加熱して蒸し鶏にします。
鶏肉をラップにキッチリ巻いて、ラップごと煮立たない火加減でゆっくり火を通した”鶏ハム”もオススメです。
＊冷しゃぶにかけて＊
しゃぶしゃぶ用のお肉を、日本酒を３０CCほど垂らしたお湯で湯通します。
万能たれであえて、野菜も一緒にいただきましょう。
野菜をタップリ”ラタトゥイユ”
＜材料＞
トマト缶(カットタイプ)１缶
ズッキーニ １本
玉葱１コ
なす１～２本
パプリカ（カラーピーマン）大１コ
セロリ１本
ベーコン(ブロック)50g～
にんにく(チューブ) 小さじ１
オリーブオイル(サラダ油) 大さじ１
コンソメキューブ 1コ /水 300CC 程度
ケチャップ
① 野菜をヘタ、種を除いて一口大にカットします。玉ねぎは皮をむいてざく切り。
② 深めのフライパンにオリーブオイルとニンニクを入れて火にかけ、香りが出てきたらベーコン、①の野菜を加えます。
③ トマト缶、水、コンソメキューブを加えて10分ほど煮込みます。
④ 好みでケチャップ、塩こしょうで味を整えます。
このまま冷まして保存できるので、そうめんやパスタにトッピングして野菜タップリメニューにして食べてもおいしい。
茶碗蒸し
＜材料＞
白だし 大さじ2.5
卵2個
水300ｃｃ
鶏もも肉70g
椎茸2枚
蒲鉾30g
ほうれん草10g
レンジだけで作れると助かりますね。
・たまごとダシの比率
・鶏肉は小さめに切る
このポイントを守ると意外と簡単です。
① マグカップなど耐熱容器に具材を入る。 ② たまごを割りほぐし、白だし、水を加え茶こしなどでこして、①に注ぐ。 ③ 電子レンジ200Wで20分を目安に様子を見ながら加熱します。
茶碗蒸しコースがついている機種なら、おまかせしても良いですね。
おわりに
- 妊娠初期は、口に出来るものを無理ない範囲で食べる。
- 調理の手間のかからないものを、つわりの様子にあわせて準備する。
- 少しずつ試しながら、自分の食べられるものを見つける。
赤ちゃんのために栄養に気をつけて食べたいのに食べられない…なんてイライラしたり、気持ちが落ち込んでしまうこともあります。
つわりが軽くなれば、食べられるようになりますから、ムリせず妊娠初期を乗り切ってくださいネ。
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