普段からアクティブな人なら、妊娠をきっかけに筋トレをやめたくないなぁなんて思うかもしれませんね。
でも、妊娠初期は安静にした方が良いとも聞くし･･･。
妊娠初期に筋トレってどうなの？
お腹に力を入れたら流産してしまう？
いつから運動しても大丈夫？
そんなギモンにまとめて答えて行きましょう♪
妊娠初期の筋トレはどうなの？
良いこともある妊娠初期の筋トレ
①ストレス解消
ホルモンバランスが崩れ、つわりも始まる妊娠初期。
気持ちが不安定になったり、やる気がおきないことも。体を動かすことでリフレッシュにつながります。
②冷え性改善
妊婦さんに冷えは大敵！
妊娠初期は貧血にもなりやすいので、筋トレが血行促進になります。でも体調の悪い時や、激しい運動などは避けましょう。
くれぐれも無理はしなしようにして下さいネ！
12週までは大事にした方が良い
妊娠の週数は最終生理日を、0週0日として数え始めます。生理が1週間ほど遅れて、気になって検査したときで5週目。
わかりやすいように1月1日を最終生理日としたら、12週目は3月25日です。
妊娠3ヶ月（12週）～4ヶ月（15週）は、つわりが出て体調の変化が出やすい時です。
どうしても激しい運動をしたい場合は、必ず主治医に相談を。
気付かず運動した場合は？
筋トレやジムなどに気付かずにいっていたなんて先輩ママは多いものです。
妊娠3ヶ月くらいになって、「そういえばあのとき、もう妊娠していたんだ･･･」なんて気付くこともあります。
でも、お腹が痛い、出血しているということがなければ気にすることはありません。
要注意な運動
①腹筋や腹圧がかかること
筋トレモードの腹筋や、重いものを持ち上げたりするとお腹に圧力がかかります。
腹圧がかかることで、子宮の収縮を誘うことがあります。
②自転車
転倒の危険があり、地面からの振動が良くないとされています。
12週までは、不安定な状態ですから出来るだけムリをしない方が良いのです。
妊娠後期のお腹が張りやすい時は、腹圧をかけると切迫早産につながる可能性があるので特に注意しましょう。
筋トレをしてはいけない人
子宮頚管無力症の人
妊娠初期に子宮口が開いてしまっていて流産の危険があります。
同様に子宮頸管が短い人も念のため筋トレは控えた方が良さそうです。
妊娠初期は安静にしていましょう。
腹痛や出血が起きたらすぐ病院へ
もしも、腹痛や出血が起きたらすぐに病院に行きましょう。
妊娠の状態は、個人差やケースごとの差がとてもあります。
どれくらいの運動なら絶対大丈夫とは言い切れないのです。
妊娠に気付いたら、体調の変化に合わせて過ごすことがポイントです。
妊婦さんに適度な運動が必要なワケ
お医者さんから運動のGOサインが出るのは16週目頃からです。
この頃になると状態も安定してきますし、筋力を保つためにも軽い運動がオススメです。
便秘対策
妊娠中は、ホルモンの関係と、子宮が大きくなって腸を圧迫する事で便秘になりがちです。
適度な運動で、腹筋を鍛えておくと便秘対策になります。
体重急増の防止
「赤ちゃんと二人分だから」などと、つい食べ過ぎてしまうと体重が急増する原因に。腎臓に負担がかかってたんぱくが出たり、妊娠中毒症のリスクが上がります。
ウォーキングなど適度に動いてカロリー消費＋筋力維持につとめましょう。
腰痛対策
お腹が大きくなってくると、腰が痛くなることが多くなります。腹筋と背筋の筋力のバランスが崩れていると、特に腰痛が起こりやすくなります。
腹筋を適度に使って筋力を落とさない様にすることで、腰痛防止になります。
出産のいきみは筋力・体力が必要
出産には筋力・体力が必要です。
16週以降の妊娠中期の時期を過ぎて、お医者さんからOKが出たら、積極的に体を動かしましょう。
オススメの運動
- ウォーキング
- ヨガ
- スイミング
- マタニティビクス
妊娠中に出来るエクササイズは？
妊娠初期にはストレッチ程度に
①深呼吸の練習
両手指先を肋骨にあてて、鼻から吸って口から吐く。このとき、肋骨が息にあわせてフーッと膨らみ、吐き出すと戻る感じです。
息を吐くときには、おしりの穴を締める感覚で行いましょう。
②胸と肩のストレッチ
- 体の左ワキを下にして横になります。
- 脚はそろえて軽く曲げ、左腕全体を床につけたまま前方に伸ばし、右手も一緒に伸ばすようにそろえます。
- 鼻から息を吸って、そのまま少し前にスライドさせるようにしてから、右手をしっかり伸ばしたまま、二の腕で顔をこするように回して行きます。
- 背中側を通って大きく回してもとの位置に戻します。
- 右ワキを下にして、左手を同じように回します。
妊娠6ヶ月頃からはストレッチで筋トレ
立ったままの腹筋運動
- 脚を肩幅より広めに開き、ひざを軽く曲げて手のひらを太ももの上に置きます。
- 息を吸いながらヒジを骨盤に近づけてワキを締めます。
- 息を吐きながらお腹を引き上げるように腰を丸めます。
- 息を吸いながら背筋を伸ばした姿勢に戻します。
4回から8回、ゆっくりしたペースで繰り返しましょう。
日常の家事で筋トレ効果
「トイレ掃除をすると安産に！」
トイレのように狭い空間で拭き掃除などを繰り返すと、自然に何度も立ったりしゃがんだりします。
お腹が大きくなってくると、正直、立ったりしゃがんだりという動作がキツイと感じるかもしれません。
でも、自然と足腰、腹筋を鍛える動作になっているのです。
おばあちゃんの時代から「トイレ掃除をすると安産になる」とは、よく言ったもののようです。
妊娠中の筋トレについて
①16週以降からお医者さんのOKが出たら運動を取り入れる。
②妊娠の状況は個人差が大きいので、お腹のハリ、腹痛に注意する。
③汗の始末、水分補給をする。
赤ちゃんの状態が安定してきたら、積極的に体を動かすことが安産につながります。
状態に気をつけながら、マタニティ筋トレを取り入れて行きましょう。
おわりに
○ 妊娠初期は筋トレというほど欲張らない！
○ 筋トレや運動は、16週以降お医者さんの許可が出てから！
○ 適度な運動はお産を軽くするけれどムリはダメ！
体調が落ち着いた16週以降は、ヨガやスイミングも可能になってきます。
妊娠初期のプレママさん、もう少しで筋トレOKになるはずですから、ちょっとだけゆったり過ごしてみてくださいネ。
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