妊娠してからスッキリしない…こんな悩みをもつママは多いもの。
つわりと、便秘のダブルパンチに、気分が重くて「なんとかかならないの！」って思っちゃいますね。
- 快便になる良い方法はない？
- 便秘薬は飲んじゃダメ？
- 便秘がひどいと赤ちゃんに影響ってあるの？
そんな妊娠初期の便秘の悩み解消法と、快便になるためのポイントを紹介しましょう♪
妊娠初期快便のポイントとは？
水分をしっかりとる
つわりが始まると、水を飲んでも吐いてしまったり、食事が食べられなくなったりするママは多いもの。
水分がとれていないと、便が固くなりやすく、お通じが悪くなります。
また、食事量が極端に減ってしまうと、便の材料が少ないので、今までよりも回数や量が減ってしまいます。
水分・食事が快便に大きく影響しています。
水溶性・不溶性食物繊維の特徴を使い分ける
不溶性の食物繊維は、ごぼう、さつまいも、たけのこ、ナッツ類に豊富です。
繊維が便のかさを増やし、水分を含みやすくするのでカチカチ便になるのを防いでくれます。
水溶性の食物繊維は、海藻、寒天、きのこ、オクラなどネバネバ食材に豊富です。
ぬるっとした水溶性食物繊維の働きで、便の通りを良くします。
発酵食品・オリゴ糖を食事に取り入れる
腸内環境が整うと、便通が良くなります。
善玉菌を増やすには、オリゴ糖が役立ちます。オリゴ糖を発酵食品と一緒に摂ると効果的です。
オリゴ糖は、果物や野菜にも含まれていますが、効率的に摂るには、パウダータイプのオリゴ糖が向いています。
適度な運動で腸に刺激を与える
カラダをひねるストレッチやヒップウォークをすると腹斜筋が鍛えられます。
この動きが腸もみ効果となって刺激をあたえ、便通を良くします。
妊娠初期は腹筋を使う運動をしてもいいか不安ですが、軽いストレッチ程度なら影響のないことがほとんどです。
下腹痛がある、切迫流産の診断を受けた…など、安静を言い渡されたケース以外なら、様子を見ながらカラダを動かしても大丈夫でしょう。
また、ウォーキングのように一定のリズムを刻み、全身の血流を良くする運動は、自律神経を整える働きがあります。
自律神経の乱れからくる不調を軽くしてくれる場合があります。
＊経過が順調であれば神経質になることはありませんが、妊娠初期はデリケートな時期ですから、体調の変化に気をつけて取り入れましょう。
妊娠初期”これを試して快便になる！”９つの方法
朝起きたら300CC以上の水を飲む
つわりが軽い場合は、起き抜けに水をたっぷり飲む方法はいかがでしょう？
吐き気がきつい場合に一度に多く水を飲むのは苦しいですが、便秘外来で有名な小林弘幸先生がおすすめする方法として紹介されている快便習慣です。
まとまった量の水を飲むことで、腸に刺激が与えられて快便につながります。
一日2リットルのコントレックスを飲む
水分をたっぷり摂ることは便が固くなりすぎるのを防いでくれます。
特に、硬質のミネラルウォーターを飲むと、ミネラルが豊富で、腸への刺激効果が高いと言われていますから、２リットルを目安にこまめに飲んでみましょう。
寒天パウダーいりココアを飲む
食物繊維をたっぷり摂ることで快便になることは知られていますね。
寒天は水溶性食物繊維が豊富、ココアには不溶性食物繊維が豊富。
ココアが、腸内の善玉菌の餌となって腸内環境を整えてくれますし、寒天の癖やざらつきが気にならないので、好相性です。
さつまいもを食べる
繊維質が豊富なだけでなく、さつまいもに含まれる快便成分ヤラピンが含まれており、腸の蠕動を良くしてくれます。
妊娠中は、ホルモンの働きが原因で腸の動きが鈍くなりがちですから、不溶性食物繊維が多い食品が逆効果になる場合があります。
ガスがたまるなど苦しい場合は、中止したほうが良いですが、重症化する前なら、繊維とヤラピンの相乗効果で快便アイテムになります。
干し芋など取り入れてみては？
アーモンドを1日10粒以上食べる
アーモンドには適度な油脂とミネラルが含まれています。
噛みごたえがあり、１日１０粒程度を食べていると、お通じが良くなります。
不溶性食物繊維が豊富ですから、繊維不足で便が固くなりがちな場合に効果的です。
根昆布水を飲む
海藻にはミネラルと食物繊維が豊富なので、快便に効果的です。
しかも、根昆布を浸したとろりとした水『昆布水』には、水溶性の食物繊維が豊富です。ゲル化したぬめり成分は、腸に吸収されにくいため、便が固くなるのを防ぎ、ツルンと便通を整えます。
ひとかけらの根昆布をマグカップにいれ、２００CC程の水を注ぎ、冷蔵庫で１２時間から、一晩を目安におきます。（根昆布が膨らんで、見ずにとろみが出て来る）
このままだと少し磯臭い感じがするので、レモンを絞る、味噌汁など料理に利用するのが飲みやすいです。
納豆+粉末オリゴ糖を食べる
納豆は、大豆に含まれる不溶性食物繊維と、粘り成分に豊富な水溶性食物繊維、納豆菌の発酵パワーで腸内環境を整えるので、快便におすすめです。
大豆のイソフラボン効果もあって、ホルモンバランスの安定にも役立ちます。
オリゴ糖シロップは、ショ糖成分が多くオリゴ糖を摂取するときにかなりのショ糖を一緒に食べることになります。
粉末タイプのオリゴ糖は、甘みに癖がないので、ヨーグルトや飲み物以外のものに溶かしても摂取しやすいです。
納豆+オリゴ糖という組み合わせも可能です。
快便体操をする
① あぐらでカラダをねじって腸に刺激を！
1.背筋を伸ばして あぐらをかいて床に座ります。
2. まっすぐ前を見て、深く息を吸い腹式呼吸します。（鼻からゆっくり吸うと複式呼吸になりやすい）
3. 腰をひねりゆっくり息を吐きながら、両手を後ろに回す（腰や背中は丸めないように背筋が伸びていることを意識する）
4. 体を下に戻して、反対方向へも同じようにひねる
② 立ったまま腰回し
1. 脚を肩幅に開いて、まっすぐ前を見て立ちます。
2. 両手を腰に当て、腰を回りに2〜3回大きく回します。
3. 逆周りにも2〜3回大きく回します。
③ 猫のように背中伸ばし
1. 猫のように四つん這いになります。
2. 顔を下に向け、腹式呼吸で息を深く吸いながら、猫のイメージで背中を丸め上に引き上げます。
3. 下に向けていた顔を正面に向けながら、息を吐きだすのにあわせて背中を下ろします。
4.上体を反らすように 胸を突き出します。
5. 5回ほど繰り返します。
こちらの動画も参考になりますよ！
自分にあったストレス解消法を実行
- 散歩
- カラオケ（大声を出す）
- ともだちとおしゃべり
- ゲーム
- お笑いの動画・DVDなどをみる
- 自然や緑の中に身をおく
- 自宅でせせらぎBGMを聞きながら瞑想
- お気に入りの曲を聞く
- そうじ
- 泣ける映画で泣く
- 旦那さんにマッサージしてもらう
- たまにプチ贅沢な食べ物を食べる
自分にあった方法で、適度にストレスを逃しておけば、自律神経も安定しやすく、快便につながります。
ストレス解消が”美味しいものを食べる”という人は、食べづわり・体重増加に要注意です。
赤ちゃんに便秘の影響は？
ママが便秘すると、肌荒れや冷え、疲労やむくみ、肩こりや腰痛が出やすくなります。
便秘で腸内に長く便がとどまると、デトックスが進まず、カラダに取って不要なものを溜め込んでいる状態になってしまいます。
胎盤が作られたあとは、赤ちゃんに良くない成分が届くことは考えにくいですが、血流や血中の酸素量が減るのは好ましくありません。
また、便秘が習慣化した良くない腸内環境は、出産のときに赤ちゃんに引き継がれる可能性が高いです。
食事や運動に気を配っても良くならない場合は、お医者さんに相談して、妊娠初期でも使える便秘薬を処方してもらいまいましょう。
おわりに
- 妊娠初期はホルモンバランスの関係で便秘になりやすい
- 食事量をある程度摂る、食物繊維の特性を知ってバランス良く摂取する
- 数日に１回があたり前の時は、産婦人科で相談。妊婦使用OKの便秘薬を処方してもらう
便秘は苦しいですし、まずは、食事内容と日常の活動を見直してみましょう。
それでも改善しないときには、処方薬を使いながら、快便を目指していきましょう。
