妊娠するとホルモンバランスが急激に変わることで、精神的にも不安定になりやすいですね。
妊娠したことで、ちゃんとやっていけるのだろうか、子育ては大変で挫折しちゃうんじゃないかとか、ちょっとしたことでイライラして感情がコントロール出来ないことで不安になっちゃうママは多いですね。
- 不安定な時期っていつまで続くの？
- 自己嫌悪に陥らないですむ方法ってある？
そんな妊娠初期の情緒不安定について、不安や心配を解決していきましょう♪
妊娠初期は情緒不安定 ⤵⤵
妊娠初期。情緒不安定で泣いてしまった。でも泣いてスッキリした。ドキドキと胸が高鳴るたびに、赤ちゃんが大丈夫だよって言われてる気がした。私も少しずつママになるんだね。
— きらきらぼし (@kilakilaboc) July 14, 2017
つわりが始まると共に、次第に情緒不安定というか、不安で不安で堪らなくなってきました。生まれてからが大変なのに、こんなんでどうしよう。もうどこにも戻れないんだと思うと過呼吸でわけがわからなくなってきました。
引用：Yahoo知恵袋 ID非公開さん
情緒不安定がお悩みのプレママさんは、やっぱり多いですね。
気持ちがブルーになっているときって、自己嫌悪がそのままネガティブループに入っていっちゃうので、
『しっかりしてない自分⇒子育てできるのかしら⇒ママになる資格ない…』
なんてことに気持ちが落ち込みがちです。
まずはホルモンの働きで、気持ちが落ち込みやすいことを受け入れて、開き直ることが大事かもしれませんね。
女性ホルモンが乱れると起こりがちな症状
- 気分が落ち込みやすい
- 極端に悲観的な思考
- 集中力・判断力の低下
- 無気力・不眠・食欲低下
生理の前のPMS症候群で経験したことがある人も多いかもしれません。
閉経に向かう更年期でも、女性ホルモンが乱れて、こうした精神的な不安定さに悩むことがあるんです。
夫必見！やってはいけないNG行動
・理論的に言い負かそうとする
・怠けていると指摘する
・命令口調、突き放すような言動
・しつこく絡む・つまらないジョークを言う
・無理に外出や気分転換、運動を勧める引用：マイナビウーマン『専門家に聞く！ 女性ホルモンの乱れが原因!? 精神不安定な女性に対するNG言動5つ』
いま妊娠初期で気持ちの浮き沈みに悩んでいるあなたなら、「そうそう！」って思うようなダメ夫の行動あるあるかも…。
『適度に優しく、適度に放置』これが一番ありがたい、大人の対応なんだけどなあ…ってなかなか通じないので苦しいんです。
ケンカになったときに、自分の言ってることが理論的でないことは十分わかってるけど、気分がそうじゃないんだから仕方ない。
正論ど真ん中で押し通されると、惨めな気持ちになって、『もう、二度と立ち上がれない』くらいのダメージを感じることだってあるんです。
ホントは一番わかりあいたい、大好きなダンナさまの言葉や行動だから、NG行動が炸裂した日には、どうしようもない気持ちになるってわかって欲しい！！
持て余すほどの不安定さにどう対処する？
悩み①不安感が強く眠れない
対策！ 眠れるときに眠ればいいと考えるようにする無事に生まれてくれるかな、流産したらどうしよう、薬を飲んだとき妊娠してたかも、転んだらどうしよう、風邪や病気になったらどうしよう…不安の元は次々に湧いてきます。
夜寝むれなくなってしまうことがあったというママはけっこういます。
でも、いま最善と思う過ごし方をしていれば、きっと無事に会えると信じてみましょう。
妊娠初期は、からだが劇的に変化するから、睡眠リズムそのものも狂いやすいし、眠れるときに寝れば良いやと開き直るくらいでダイジョウブ。
悩み②意味もなく泣けてきて情けない
対策！ ないちゃえばストレス発散に！我慢しないほほう、私ってば、いまちょっと弱ってるのね…なんて、他人事みたいに思えたら良いのかも。
どうせ妊娠初期は精神不安定なんだから、「泣いてストレス発散しちゃえ」くらいの勢いで、ナーバスな時期をやり過ごしてしまえば一時的なものだったなあなんて思えるときがきます。
悩み③旦那さまとケンカが絶えない
対策！ 求めるだけじゃなく、感謝の言葉を添える
妊娠出産は命がけの一大イベントですが、不安定になってわがまま三昧されたら、旦那さんだって切れちゃいます。
家族を守るため、仕事で頑張ってるのに、いつも愚痴ばっかりだったり、逆ギレされたりしたら、家に帰りたく無くなってしまいます。
妊娠初期のイライラや不安を聞いてもらえる関係を作って置くことがポイントです。
ちょっと旦那さんの頑張りや、心遣いを感じたら、感謝の言葉を伝えておきたいですね。
後は、妊娠初期のからだの変化を理解してもらえるように、たまごクラブのような雑誌や特集を読んでもらって、赤ちゃんが生まれたらどんなふうに過ごしたいとか、家族のシアワセな時間を想像できるように仕向けて見ましょう。
マインドフルネスを試してみる
不安感が高まる時は、頭の中でいろいろな思いが次々に浮かんで消える、心の休まらない状態になっているのかもしれません。
最近のヨガ、ピラティスブームと共に、瞑想がストレス解消法として注目されています。
『瞑想』と聞いて、宗教っぽくてちょっと…と思うなら、『マインドフルネス』がおすすめです。
禅を元に、科学的にストレスを軽減する方法として認めれているものですし、試して観る価値アリです。
マインドフルネスのやり方
① 安定した椅子に背筋を伸ばしてすわります。（背もたれに寄りかかりません）
② 手は膝の上におき、ゆったり座ります。
③ 目を閉じて頭を少し前に傾け、舌は自然に上あごにつけます。
④ 呼吸を意識して数分過ごします。（集中できるようになってきたら時間を長くしても良いです）
ポイントは、意識のコントロールです。
”いま”に集中することで、心を安定させやすくなるので、呼吸に注意を向け、もし、他の考え事が浮かんできたら、自分のあるがままを受け入れて緩やかに、呼吸に意識を集中させます。
マインドフルネスの効果の根拠
人の脳では、前頭前野が常に動いていると、海馬のある灰白質が痩せてしまい、ストレスへの耐性が弱くなります。
過去の後悔、未来への不安感に支配されると、いま以外のことで思考が支配され、前頭前野が休む暇がなく疲れてしまい、イライラや不安感が止まらなくなってしまいます。
瞑想によって、ノンレム睡眠に似た状況を作ることで海馬の調子が良くなり、ストレスホルモンがでやすい状態を改善できます。
マインドフルネスを行うことで、気持ちが安定し、自律神経が整いやすくなり、イライラや不安感が軽くなります。
呼吸を意識する瞑想の時間を持つだけで、あるがままを受け入れ、良し悪しにこだわらない客観的なものの見方ができるようになります。
自分の心の持ち方をコントロールできるようになると、旦那さんなど身近な人にもやさしくなれ、ポジティブな空気が循環し始めるでしょう。
マインドフルネスの動画も見てみてくださいね！
気持ちが安定する栄養素を摂る
ミネラルなど気持ちの安定に欠かせない栄養が不足しないようにしてみましょう。
抗酸化作用が高くストレスホルモンを抑える
- ブルーベリー
カルシウムやマグネシウム、鉄分の補給に役にたつ食品
- いわし
- こんぶ
- ごま
- ナッツ
- ひじき
テオブロミンが自律神経を整える
- カカオ（ココアやチョコも）
トリプトファンでセロトニンを増やす
- バナナ
- 肉、たまご
つわりで食べたいものが食べられない、栄養が片寄っている…そんな時は、精神的にも不安定になりやすいものです。
口に合うものがない場合でも、安定期に入るまでに体調が落ち着いて来る人がほとんどです。
辛い状態がいつまでも続くわけではありませんから、気を紛らわせることを見つけて見ましょう。（友達とのおしゃべりという人は多数！）
人と会うのがイヤ、気持ちが落ち込んで仕方ない場合には、産婦人科や心療内科に相談しましょう。
おわりに
- 妊娠初期に気持ちがブルーになるママは多い。
- パートナーに感謝を伝えつつ、協力をお願いする。
- あるがままの自分を受け入れるトレーニングをしたり、好きなことで発散したりする。
妊娠初期のブルーな気分も安定期には回復するママも多いです。
今だけの期間限定体験ですから、時々、弱音を誰かに聞いてもらったり、好きなことをして過ごすなど、気分転換の方法を見つけて見ましょう。
あなたなら、きっとダイジョウブ！